Gesundes neues Jahr? So änderst du deine (Ess)Gewohnheiten wirklich

Dry January und Veganuary sind ein guter Anfang. Aber was ist im Februar, oder im Juni? Greifst du dann wieder öfter zu Dosenbier und Tiefkühlpizza? Möglicherweise. Denn wenn du dir fürs neue Jahr vornimmst, gesünder zu leben, hilft Verzicht nur bedingt. Es ist viel nachhaltiger, Schritt für Schritt neue Gewohnheiten aufzubauen – und nicht so hart zu dir selbst zu sein. Wenn du zum Essen gerne mal ein Glas Wein trinkst oder nicht ohne Käse leben kannst, ist das auch ok. Der Alltag ist schon stressig genug, als dass du hungrig ins Bett gehst und nur noch Leitungswasser auf Partys trinkst. Also: Lies weiter und erfahre, wie du frisch ins neue Jahr starten und dauerhaft gesünder leben kannst.

Ob Literatur, Podcasts oder YouTube Videos: Es gibt unzählige Ratgeber für mehr Selbstfürsorge und ein gesünderes Leben. Was viele davon gemeinsam haben? Sie zielen auf Gewohnheiten ab. Gewohnheiten sind nichts anderes als Handlungen, die du quasi im Schlaf beherrschst – denn du hast sie schon so oft wiederholt, dass sie sich tief ins Gehirn eingeprägt haben. Das gibt Struktur, spart Energie und macht Entscheidungen leichter.

Genau hier setzen die meisten Ratgeber an: Jede noch so kleine Routine ist erlernt. Deshalb kannst du schlechte Gewohnheiten auch wieder verlernen und neue, gute Gewohnheiten erlernen. Es dauert laut Studien zwar gut zwei Monate, bis sich die neuen Abläufe eingeprägt haben. Doch dann wirst du sie so schnell nicht wieder los. 

Wie also entwickelst du gesunde Gewohnheiten und behältst sie bei? Der erste Schritt ist dir vorzustellen, was du alles gewinnst. Das ist viel motivierender, als darüber nachzudenken, was du aufgibst. Mit dem Rauchen aufhören? Das klingt nach Verlust. Mehr Ausdauer beim Sport (oder beim Sex)? Das klingt nach Zugewinn! Hast du deine Motivation gefunden, nutze die folgenden Tipps: 

• Setze dir ein klar definiertes Ziel. “Gesünder leben” ist zwar eine gute Idee, aber viel zu vage. Konkreter ist “Auf dem Weg zur Arbeit eine U-Bahnstation zu Fuß gehen” oder “An drei Tagen die Woche zuhause kochen”.
• Sei realistisch: Wenn Ziele zu hoch gesteckt sind, wirst du sie kaum erreichen. Fange lieber klein an und steigere dich allmählich.
• Plane im Voraus: Buche einen Kurs fürs Club Boxing und zahle vorab, damit du auch wirklich hingehst. Oder bereite abends Essen für den nächsten Tag vor, damit du zwischen zwei Meetings nicht schon wieder beim Lieferdienst bestellst.
• Nutze Erinnerungen: Trage dir Vorhaben in deinen Smartphone-Kalender ein, klebe Post-its an den Spiegel oder erstelle To-do-Listen.
• Räume Hindernisse aus dem Weg: Neujahrsvorsätze scheitern oft daran, dass sie nicht mit dem Alltag kompatibel sind. Wenn du aber schon vorher darüber nachdenkst, was dich schwach werden lässt, kannst du Vorkehrungen treffen.
• Hol dir Verbündete. Das kann ein Freund sein, deine Partnerin oder eine Gruppe. Mit anderen machen neue Gewohnheiten mehr Spaß und ihr motiviert euch gegenseitig.
• Kopple neue an alte Gewohnheiten. Einer der effektivsten Tricks! Fährst du jeden Tag mit dem Auto oder der Bahn zur Arbeit und schaffst es nie zu frühstücken? Dann mach es dir zur Gewohnheit, auf dem Weg einen (selbstgemachten) Smoothie zu trinken.
• Sei gut zu dir: Klopf dir für jeden Etappensieg auf die Schulter und reflektiere die Gründe für einen Rückfall, statt dich dafür zu bestrafen. Wenn dir das schwer fällt, stell dir vor, ein Coach spricht mit dir. 

Im Grunde unterscheiden sich Essgewohnheiten nicht von anderen Gewohnheiten. Sie laufen automatisiert ab, vor allem, wenn du gestresst oder müde bist. Statt lange zu grübeln, was du gesundes essen könntest, kaufst du dir blitzschnell ein Schokocroissant, wenn dein Magen knurrt. Oder du isst jeden Tag um 13 Uhr Mittag, egal ob du hungrig bist oder nicht.

Oft ist Essen auch mit Gemeinschaft verknüpft. In der Kantine oder beim Frühstück mit dem Partner fällt es schwerer, eine Portion weniger zu essen. Du bist ins Gespräch vertieft (oder gelangweilt) und greifst wie ferngesteuert zur letzten Brötchenhälfte. Ein weiterer Faktor sind Emotionen: Für manche ist Schokolade das beste Mittel gegen Traurigkeit, andere essen bei Kummer so gut wie gar nichts. Und zu guter Letzt ist es oft die Zeit, die fehlt. Als berufstätige Mutter bleiben dir vielleicht nur fünf Minuten zum Lunch, und nebenher beantwortest du noch E-Mails und Sprachnachrichten.  

Wenn du aber die tieferliegenden Gründe für dein Verhalten kennst und dir bewusst bist, dass Essen eine Gewohnheit ist und du Gewohnheiten ändern kannst, hast du das Zepter in der Hand.  

Egal, was dein Ziel ist: Hier findest du vier Ideen für gesunde Gewohnheiten. 

Pizza, Pommes, Currywurst: Fast Food kann wirklich lecker sein, vor allem nach einer durchzechten Nacht. Wie wäre es, wenn du dir Burger und Co. genau für solche Ereignisse “aufhebst”? Ab und zu ist Fast Food kein Problem, aber wenn du dich regelmäßig davon ernährst, tust du deinem Körper nichts Gutes. Und immer das Gleiche zu essen, ist auf Dauer ganz schön langweilig.

Wie also überwindest du den Reiz, dir schnell was auf die Hand zu holen? Indem du in deinen Rucksack greifst und dein selbstgemachtes Sandwich auswickelst oder die Packung Nüsse öffnest. Du kannst auch Routen vermeiden, die dich am Imbiss oder Drive-in vorbeiführen. So kommst du gar nicht erst in Versuchung. Vielleicht liegt auf dem neuen Weg ein süßes Café mit leckeren Bowls zum Mitnehmen oder eine Bio-Bäckerei.

Der Dry January ist auch deshalb so beliebt, weil im Dezember naturgemäß viel Alkohol fließt: Glühwein auf dem Weihnachtsmarkt, Gin Tonic auf der Firmenfeier, Sekt an Silvester. Kein Wunder, dass den meisten im Januar der Kopf schwirrt. Leider ist nach einem Monat Trinkpause die Motivation oft dahin, eben weil vier Wochen lang gefastet wurde und nun wieder gebechert werden darf. 

Frage dich lieber, was du generell anders machen kannst. Beispiel: Du liebst es, abends beim Netflixen ein Bier zu trinken? Dann tausche deinen Vorrat gegen alkoholfreie Sorten aus. Vielleicht ist die Gewohnheit auch gar nicht das Bier, sondern die Verbindung aus Fernsehen und Konsum. Dann könntest du auch einfach Tee trinken oder Apfelschorle. Oder du gehst abends spazieren, hörst nebenbei Musik und verknüpfst gleich zwei neue Gewohnheiten: weniger Alkohol und mehr Bewegung.

Tipp: Ein tolles Buch zum Thema ist “Unabhängig – Vom Trinken und Loslassen” von Eva Biringer.

In einer Stadt mit vielen Restaurants fällt es schwer, Nein zu sagen. Das zeigt auch deine monatliche Auswertung, denn die Kosten läppern sich. Das neue Jahr ist der perfekte Zeitpunkt, das zu ändern! Wenn du öfter zuhause kochst, kannst du dich a) gesünder ernähren, b) Geld und c) sogar Zeit sparen. Du musst das Essen zwar einkaufen und zubereiten, kannst aber mehrere Portionen vorkochen. Die meisten Lebensmittel und Gerichte lassen sich einfrieren, dann kannst du statt vielen kleinen Einkäufen einen großen erledigen und bei Bedarf Brot oder Suppe auftauen. Lies dazu auch unsere Tipps, wie du beim Lebensmitteleinkauf sparst.

Ob Butter, Käse oder Fleisch: Viele Lebensmittel sind aufgrund der Inflation teurer geworden. Doch es gibt noch weitere Gründe, den Konsum tierischer Produkte einzuschränken, zum Beispiel das Tierwohl, der Klimaschutz und deine Gesundheit. Natürlich sind Eier und Co. per se nicht ungesund. Doch der übermäßige Konsum tierischer Produkte kann Langzeitfolgen haben, etwa ein erhöhtes Risiko für Entzündungen, Schlaganfall oder Nierensteine. Genau wie dauerhaft zu viel Zucker das Risiko für Typ-2-Diabetes steigern kann.

Anders bei Gemüse: Es enthält wichtige Ballaststoffe, zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe und nur wenige Kohlenhydrate. Und das Beste: Es ist so vielseitig! Wie wäre es zum Beispiel, wenn du Kartoffeln, Zucchini und Paprika in den Ofen schiebst? Oder Kohlrabi anbrätst und mit Tahini-Soße verfeinerst? Online oder auf Social Media findest du unzählige Rezepte, die Gemüse in den Mittelpunkt stellen. So reduzierst du nicht nur deinen Fleisch- und Käsekonsum. Du sparst dir auch das Geld für veganes Schnitzel und andere Ersatzprodukte (die leider oft hoch verarbeitet sind und manchmal sogar Schadstoffe enthalten).

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