Vegane Ernährung: Teuer oder günstig?

Viele Ernährungstrends gehen so schnell, wie sie gekommen sind. Die Beliebtheit eines “Trends” nimmt jedoch seit Jahren stetig zu und bringt sogar große Lebensmittelproduzenten dazu, ihr Sortiment entsprechend zu erweitern: Der Veganismus. 2020 ernährten sich laut der Veganz Ernährungsstudie 2,6 Millionen Menschen in Deutschland vegan, also rund 3,2 % der gesamten deutschen Bevölkerung. Aber warum steigt die Zahl der VeganerInnen in den letzten Jahren so stark an? Wir erklären dir, was vegane Ernährung genau bedeutet und wie du mit veganer Ernährung sparen kannst!

Schon seit Tausenden von Jahren gibt es in unterschiedlichen Kulturen die unterschiedlichsten Formen der Ernährung, darunter auch die der VegetarierInnen – und eben VeganerInnen. Das Wort “Vegan” erschuf Donald Watson, ein überzeugter Verfechter der pflanzlichen Ernährung und Gründer der Vegan Society, im Jahr 1944 aus dem englischen Wort “Vegetarian”, nutzte aber bewusst nur die ersten drei und letzten zwei Buchstaben des Wortes – um den Anfang und das Ende des Vegetarier-Daseins zu symbolisieren. Doch was zeichnet die vegane Ernährung genau aus?

Kurz gefasst verzichten VeganerInnen bewusst auf jegliche tierischen Erzeugnisse, allen voran Fleisch und Fisch, aber auch Milch, Eier sowie Honig sind vom Speiseplan gestrichen. Bekleidung, Schuhe und Accessoires wählen VeganerInnen meist auch bewusst aus künstlichen Fasern und Materialien, statt auf tierische Produkte wie Wolle oder Leder zurückzugreifen. Dasselbe gilt für Kosmetikartikel wie Make-up oder Hautpflege. 

Die Gründe für einen veganen Lebensstil sind vielfältig. Der für die meisten VeganerInnen wichtigste Grund, auf tierische Produkte zu verzichten, ist ethisch fundiert, da Tierleid- und -quälerei sowie Tod vermieden werden sollen. Aber auch für die Umwelt spielt der Konsum von Fleisch eine große Rolle, da 37 % der globalen Treibhausemissionen auf das globale Ernährungssystem zurückzuführen sind, was mehr als einem Drittel entspricht und somit eine der treibendsten Kräfte für den Klimawandel darstellt. Als dritten Hauptgrund wird häufig die eigene Gesundheit genannt, da der Verzehr von tierischen Erzeugnissen oder industriell stark weiterverarbeiteten Produkten die eigene geistige und körperliche Gesundheit auf kurze oder auch lange Sicht negativ beeinflussen kann.

Während VeganerInnen gänzlich auf tierische Produkte verzichten, sieht es bei den VegetarierInnen nicht ganz so strikt aus. Bei der vegetarischen Ernährungsweise wird lediglich darauf geachtet, keine toten Lebewesen wie Fisch oder Fleisch zu essen. Lebensmittel aus Milch, Eier und Honig sind dagegen erlaubt.

PescetarierInnen machen im Gegensatz zu VegetarierInnen und VeganerInnen nur eine Ausnahme: Sie essen kein Fleisch gleichwarmer Tiere, also solches von Rindern, Schweinen, Schafen oder Geflügel. Wie der Name schon sagt, essen PescetarierInnen (vom italienischen Pesce = Fisch) Fisch und Meeresfrüchte sowie Käse, Milchprodukte, Eier und Honig. 

Im Grund genommen ist vegane Ernährung recht einfach: Es werden einfach alle tierischen Lebensmittel aus der Ernährung gestrichen. Auch wenn sich das zunächst so anhört, als würde hier nicht mehr viel übrig bleiben, sind tatsächlich große und wichtige Bausteine unserer Ernährung rein pflanzlich, insbesondere Gemüse, Obst und Getreide.

Bevor du dich allerdings dazu entscheidest, deine Ernährung vegan umzustellen, solltest du dich vorab mit der veganen Ernährungspyramide sowie den essentiellen Vitaminen und Spurenelementen befassen, die dir die vegane Ernährung nicht auf natürlichem Weg liefern kann. Ansonsten kann es schnell zu einer Mangelernährung kommen, die deinen Körper und Geist gleichermaßen beeinträchtigen kann. Symptome bzw. Mangelerscheinungen können Ermüdung, Erschöpfung, Stimmungsschwankungen, brüchige Nägel, Haarausfall und vieles weitere sein.

Veganer essen primär pflanzliche Nahrungsmittel wie Obst, Gemüse und Getreide. Aber auch industriell verarbeitete Produkte wie Brot, Nudeln oder veganer Joghurt stehen auf dem Speiseplan. Um sich ausgewogen vegan zu ernähren, ist die vegane Ernährungspyramide eine große Hilfe. Diese baut sich wie folgt auf:

• Getränke: Die unterste und größte Ebene bilden Getränke wie Wasser, Tee, Kaffee o.Ä.
• Obst & Gemüse: Auf der zweiten Ebene findest du jegliches Gemüse sowie Obst in einer 70/30 Aufteilung, denn: Obst enthält Fruchtzucker und sollte daher in angemessenen Mengen verzehrt werden.
• Getreide, Reis, Kartoffeln etc.: Die dritte Ebene bestehend aus kohlenhydratreichen Lebensmitteln liefert dir die nötige Energie für deinen Alltag und macht durch ihre Dichte an Kohlenhydraten lange satt.
• Hülsenfrüchte, Proteinquellen, Milchalternativen sowie Nüsse & Samen: Die vierte Ebene enthält Proteinquellen, die deinen Muskelaufbau bzw. -erhalt fördern und dir wichtige Fettsäuren, wie beispielsweise das in Nüssen enthaltene Omega-6, liefern. Da in der veganen Ernährung Proteinquellen wie Fleisch und Fisch wegfallen, ist es wichtig darauf zu achten, dass du auch weiterhin genug Eiweiß zu dir nimmst. Empfohlen sind mindestens 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, bei sportlich aktiven Menschen sogar zwischen 1,2 und 2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht.
• Öle, Fette & Salz: Die vorletzte Ebene sollte nur spärlich eingesetzt werden und du solltest auf gute Qualität achten.
• Süßigkeiten, Snacks & Alkohol: Die oberste und kleinste Ebene machen jene Genussmittel aus, die mit Bedacht verzehrt werden sollten, da sie häufig größere Mengen Zucker und Salz enthalten.

Ob die vegane Ernährung die einzige gesunde Ernährungsform ist, ist umstritten. Je nach Studie können die Ergebnisse anders ausfallen, zum Vor- oder Nachteil für den Veganismus. Wichtig ist jedoch: Die vegane Ernährung sollte nicht halbherzig und ohne jegliche Informationen angegangen werden. Wie bei jeder neuen Diät oder Ernährungsform können schnell Mangelerscheinungen auftreten, wenn Vitamine und Spurenelemente wie Vitamin B12, Jod, Eisen, Kalzium, Vitamin D3 und Omega-3-Fettsäuren fehlen. Diese können aber sowohl über eine ausgewogene Ernährung als auch über Nahrungsergänzungsmittel einfach ergänzt werden.

Sich vegan zu ernähren ist viel komplexer, als einfach nur Fleisch oder Milch wegzulassen. Aber merkt man den Verzicht auf tierische Produkte auch im eigenen Geldbeutel? Leider hält sich die Behauptung, vegane Ernährung sei gleich teuer oder sogar viel teurer als eine omnivore Ernährung, schon länger. Das stimmt auch – allerdings nur dann, wenn man sich vorab nicht ausreichend mit veganer Ernährung beschäftigt hat und primär auf Fleischersatzprodukte wie vegane Schnitzel u.Ä. zurückgreift. 

Sich mit veganer Ernährung, den einzelnen Lebensmitteln und ihren Makronährstoffen wie Kohlenhydrat-, Fett- und Proteingehalt auseinanderzusetzen, kann dagegen helfen, sich deutlich günstiger zu ernähren. In einer Studie des gemeinnützigen Forschungsinstituts für pflanzenbasierte Ernährung (IFPE) unter der Leitung des Ernährungswissenschaftlers Dr. Markus Keller wurden die Preise der Zutaten für 20 deutsche Lieblingsgerichte miteinander verglichen. Die Ergebnisse wurden in fleisch- oder fischbasierte sowie süße Speisen unterteilt und zeigten den Unterschied zwischen omnivorer und veganer Ernährungsweise. Heraus kam: Rein vegane Lieblingsgerichte schneiden deutlich günstiger ab als jene mit tierischen Komponenten. 

Ob vegan zu leben also günstiger ist, kommt ganz darauf an, was du isst und wie gut du dich auskennst. Denn Proteine bekommst du nicht nur durch vegane Fleischersatzprodukte, sondern auch durch proteinreiche Gemüsesorten und Hülsenfrüchte sowie Proteinpulver, die sich ganz leicht in Joghurts oder Porridge unterrühren lassen.

Dass vegane Lebensmittel teuer sind, kann man pauschal nicht sagen. Zunächst wirkt sich das Weglassen von Fleisch, Fisch, Eiern und Milch erst einmal positiv auf den Geldbeutel aus, besonders wenn du bei tierischen Produkten sonst auf hohe Qualität achtest – denn die hat ihren Preis. Grundnahrungsmittel wie Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot, Gemüse und Obst sind zum Großteil vegan und meist relativ preiswert im Einkauf. Natürlich können diese Kosten steigen oder sinken, besonders in Phasen von Inflation oder Deflation.  

Tipp: Du kannst den Einfluss der Inflation auf dein Erspartes ganz einfach mit unserem Inflationsrechner berechnen!

Vegane Ersatzprodukte können dagegen teilweise teurer sein als ihre tierischen Gegenspieler. Das liegt zum einen daran, dass sich viele der Produkte noch in Entwicklungsphasen befinden, somit höhere Investitionsgelder benötigen und kleinere Mengen produziert werden. Zum anderen haben tierische Erzeugnisse zur Zeit noch einen anderen großen Vorteil: Sie werden vom Staat stark subventioniert und haben eine geringere Mehrwertsteuer. Denn während Fleisch, Milch und Co. nur mit 7 % besteuert werden, sind es bei veganen Ersatzprodukten noch 19 %. 

Vegane Ernährung kann gesund und muss nicht teuer sein, wenn du einige wichtige Dinge beachtest. Hier sind ein paar Tipps, die dir den Einstieg in die vegane Ernährung einfacher machen und gleichzeitig deinen Geldbeutel schonen:

• Setze dich mit den Grundlagen auseinander: Wichtig ist zu Beginn, dass du weißt, welche Nahrungsmittel dir wichtige Makronährstoffe wie Kohlenhydrate und Proteine, aber auch Mikronährstoffe wie Eisen, Zink und Selen liefern. So fällt es dir nicht nur leichter, einen ausgewogenen Ernährungsplan aufzustellen, der all deine Bedürfnisse deckt, sondern auch gezielter und preiswerter einzukaufen.
• Koche selbst: Oft hilft es zu Beginn, auf fertige vegane Produkte zurückzugreifen. Diese sind im Einkauf allerdings häufig um einiges teurer, als die Komponenten einzeln zu kaufen und selbst zu kochen. Um nicht jeden Tag hinter dem Herd stehen zu müssen und gleichzeitig Strom zu sparen hilft es, größere Mengen von Sattmachern wie Reis oder Nudeln vorzukochen und im Kühlschrank aufzubewahren. Auch einige Gemüsesorten oder Soßen wie Currys lassen sich gut in größeren Mengen vorkochen und schmecken auch noch aufgewärmt am nächsten Tag. Noch ein Pluspunkt: Wenn du selbst kochst, weißt du immer, was genau in deinem Essen drin steckt, und kannst Geschmacksverstärker sowie zu viel Salz und Fett umgehen.
• Kaufe lokal, saisonal und achte auf Angebote: So ein Avocado-Toast ist nicht nur vegan, sondern auch super lecker – aber leider sind Avocados auf Dauer nicht ganz so günstig und zudem auch nicht das umweltfreundlichste Nahrungsmittel. Achte daher am Besten darauf, welche Obst- oder Gemüsesorten gerade Saison haben. Denn diese sind meist preiswerter und haben kürzere Transportwege. Besonders sparen kannst du zusätzlich, indem du auf Angebote bei Supermärkten achtest, sowohl was Obst und Gemüse angeht als auch bei Fleischersatzprodukten. Diese kannst du, sofern du ein Tiefkühlfach hast, im Angebot kaufen und ganz einfach einfrieren – so sparst du Geld und hast immer eine leckere Beilage im Haus!
• Plane deine Woche im Voraus: Um Kosten zu sparen und effektiver einzukaufen, hilft es, grob vorauszuplanen, was du essen möchtest. Angebote von Supermärkten kannst du in deine Essensplanung mit einbeziehen, um noch günstiger einkaufen. Außerdem hilft dir das Planen zusätzlich, Lebensmittelabfälle zu verringern oder ganz zu vermeiden, da du so für jedes Nahrungsmittel eine Verwendung hast. Wenn doch mal etwas übrig bleibt, lassen sich viele Gerichte ganz einfach einfrieren.

Die Zahl der sich vegan ernährenden Menschen steigt von Jahr zu Jahr immer weiter an. Um noch mehr Menschen zu ermutigen, ihren Konsum von Fleisch oder anderen tierischen Produkten zu überdenken und bestenfalls zu reduzieren, wurde die Initiative Veganuary ins Leben gerufen. Ziel der Wortneuschöpfung aus “Vegan” und “January” (dt. Januar) ist es, der veganen Ernährung den gesamten Monat Januar zu widmen und verstärkt auf die gesundheitlichen Vorteile sowie das Tierwohl aufmerksam zu machen. Seit einigen Jahren beteiligen sich auch immer mehr Discounter sowie große Restaurantketten an der Veganuary-Initiative und erweitern für einen Monat ihr Sortiment mit veganen Produkten und Speisen. Wer also zu Beginn des Jahres die vegane Ernährung ausprobieren und der eigenen Gesundheit sowie der Umwelt etwas Gutes tun will, hat es in dieser Zeit besonders leicht.