Wandern: So planst du deine erste Wanderung

Der Panoramablick über die Berge, die frische Luft und das Gefühl, eins mit der Natur zu sein: Wandern ist eine beliebte Sportart, die kaum etwas braucht und doch so viel gibt. Allerdings gilt es ein paar grundlegende Dinge zu beachten, vor allem, wenn du zum ersten Mal eine Wanderung planst. Welche das sind, erfährst du in diesem Ratgeber. Von der richtigen Vorbereitung über Verhaltensregeln bis zu den schönsten Wanderrouten findest du hier alles, was du für dein neues Abenteuer brauchst.

Wenn du noch nie zuvor gewandert bist, fange mit Spaziergängen in deiner Gegend an. Über kurze Distanzen findest du heraus, ob Wandern überhaupt dein Ding ist oder du doch lieber über den Fußballplatz jagst oder das Tanzbein schwingst. Wichtig ist, sich langsam heranzutasten, damit du dich nicht überforderst und gleich beim ersten Mal die Lust verlierst. Das gilt erst recht, wenn du Kinder hast und sie mitnehmen willst.

Plane für deine ersten Ausflüge Strecken von fünf bis zehn Kilometern. Zur Orientierung: In einer Stunde schaffst du auf flachem Gelände etwa vier Kilometer, in den Bergen legst du in einer Stunde zwei Kilometer zurück. Für eine Wanderung von zehn Kilometern brauchst du demnach je nach Gelände zwischen zwei und vier Stunden. Klingt wenig? Sei gewarnt, denn am nächsten Tag wirst du bestimmt Muskelkater haben – und zwar nicht nur in den Waden, sondern auch in den Oberschenkeln und im Po.

Beim Wandern sind Ausdauer, Kraft und Trittsicherheit gefragt. Denn du läufst nicht nur auf Sand, sondern auch über Wurzelwerk, glitschige Felsen oder matschige Wege, und das über viele Stunden. Nutze die Zeit bis zur ersten längeren Wandertour daher, gezielt Muskeln aufzubauen und deine Kondition zu verbessern. Deine Beine kräftigst du beispielsweise mit Übungen wie der Standwaage, einbeinigem Wadenheben oder Seitfallschritten. Neben Sportübungen zuhause oder im Fitnessstudio kannst du auch ganz einfach im Alltag trainieren: indem du Treppen steigst und Fahrrad fährst. Also lass Rolltreppe, Fahrstuhl und Auto links liegen und gib deinen Beinen die Power, die sie für eine Wanderung brauchen. Auch ein starker Rücken wird entzücken, denn in deinem Wanderrucksack wirst du mehrere Liter Wasser, Proviant und einige andere nützliche Dinge transportieren. Aber keine Sorge: Du brauchst keinen perfekt gestählten Körper, um die Schönheit des Wanderns zu genießen. Wenn du die folgenden Tipps beachtest, bist du auf der sicheren Seite!

In der Gruppe gilt, sich an der oder dem Langsamsten zu orientieren. Doch egal, ob du allein oder mit anderen Wanderlustigen unterwegs bist: Achte auf die Signale deines Körpers und lege immer wieder Pausen ein. Du willst schließlich nicht nur dein Ziel erreichen, sondern musst irgendwann auch den Rückweg antreten. Darüber hinaus solltest du Folgendes im Blick haben:

Der Energiebedarf ist nicht zu unterschätzen, beim Wandern verbrennt dein Körper etwa 350 bis 550 Kilokalorien pro Stunde. Zum Vergleich: Der Grundumsatz einer erwachsenen, normalgewichtigen Frau liegt bei 1.900 Kilokalorien, bei Männern sind es 2.500 Kilokalorien. Mit steigender Aktivität erhöht sich der Kalorienbedarf entsprechend, daher wirst du am Tag deiner Wanderung sehr wahrscheinlich mehr Hunger als sonst haben. Auch wenn deine erste Tour nur über fünf Kilometer geht, solltest du dir Proviant einstecken. Besonders geeignet sind Nüsse, Bananen, Gemüsesticks, Müsli- oder Proteinriegel (am besten ohne Zuckerzusatz) und belegte Vollkornbrote. Diese Snacks kannst du einfach unterwegs essen, ohne Teller und Besteck. Außerdem halten dich die Ballaststoffe und komplexen Kohlenhydrate länger satt, da dein Blutzuckerspiegel nur allmählich ansteigt und nicht so schnell wieder abfällt.

 Bevor du deinen Rucksack jedoch bis an den Rand mit Essen füllst, solltest du an deine Wasserflaschen denken. Denn am allerwichtigsten ist, dass dein Körper hydriert bleibt. Der Wasserverlust beträgt beim Wandern etwa 0,6 Liter pro Stunde, entsprechend brauchst du zwei bis vier Liter Flüssigkeit am Tag der Wanderung. Wasser und Saftschorlen sind am besten. Auf zuckerhaltige Getränke solltest du verzichten, denn sie machen dich eher durstig und beeinflussen den Stoffwechsel negativ.

Ganz wichtig ist, regelmäßig ein paar Schluck Wasser zu trinken, anstatt alle zwei Stunden eine ganze Flasche. Falls du in Trinksysteme zum Umschnallen investieren willst, hast du beim Wandern sogar die Hände frei. Die Preise bewegen sich hier zwischen 15 und 110 €. Am Anfang reichen jedoch klassische Trinkflaschen. Wenn dir unterwegs das Wasser ausgeht, kannst du es an gekennzeichneten Brunnen oder auf Almhütten auffüllen. Quellwasser aus Bächen meidest du lieber, es ist nicht unbedingt trinkbar. 

Beim Wandern gilt: immer den Wetterbericht checken! Auch wenn der Tag sonnig startet, kann das Wetter jederzeit umschlagen. Am besten, du schaust nicht nur in die Wetter-App deines Smartphones, sondern nutzt auch den Regenradar. Lerne auch die Signale eines aufziehenden Gewitters zu deuten. Neben dunklen Quellwolken ist plötzlicher Wind ein sehr eindeutiges Zeichen, dass sich am Himmel etwas zusammenbraut. Falls du vom Regen überrascht wirst, suche dir schnell einen Unterschlupf. Auf vielen Karten sind Unterstände gekennzeichnet, vielleicht findest du auch eine dichte Baumkrone oder einen Felsvorsprung. Es geht nicht nur darum, trocken zu bleiben, sondern die Unfallgefahr durch Ausrutschen zu reduzieren. 

Vorsicht ist auch bei gutem Wetter gefragt. Viele Stunden unter gleißender Sonne sind nicht ohne. Nutze Sonnencreme und setze ein Basecap oder eine andere Kopfbedeckung auf. Vergiss außerdem nicht, dass die Sonne irgendwann untergeht. Damit du nicht von der Dämmerung überrascht wirst und im Dunkeln den Rückweg finden musst, erkundige dich vorher über den Zeitpunkt des Sonnenuntergangs und plane deine Wandertour entsprechend. In der Regel findest du die Info in deiner Wetter-App.

Das wohl Schönste am Wandern ist, Zeit in der Natur zu verbringen. Allerdings lauern hier je nach Region Mücken oder Zecken. Packe daher ätherische Öle oder Insektenspray und eine Zeckenzange in dein Erste-Hilfe-Set. Möglicherweise begegnest du auf deiner Tour Wildtieren oder Weidekühen. Hier gilt es einige Verhaltensregeln zu beachten. Vor allem Almkühe mit Kälbern solltest du weit umgehen, auf keinen Fall füttern oder zu streicheln versuchen. Wenn du mit deinem Hund wandern gehst, leine ihn unbedingt an. Und es versteht sich von selbst, nirgendwo Müll zu hinterlassen – auch, wenn du deine Notdurft verrichtest. Recyceltes Toilettenpapier kannst du zur Not vergraben, aber auf keinen Fall parfümiertes oder feuchtes. Auch Taschentücher werden nur langsam abgebaut. Stecke am besten eine kleine Plastiktüte ein und entsorge das Papier später im Mülleimer.

Neben allgemeinen Verhaltensregeln und Tipps ist auch die richtige Ausstattung beim Wandern essenziell.

Für den Anfang reichen Turnschuhe mit rutschfester Sohle. Doch wenn du regelmäßig in die Berge gehen willst, investiere unbedingt in hochwertige Wanderschuhe. Hier solltest du nicht an der falschen Stelle sparen, die Stiefel müssen gut sitzen und bequem sein. Kaufe dir dazu spezielle Wandersocken. Die sind atmungsaktiv, geben Feuchtigkeit ab und sind an Ferse und Ballen gefüttert. Das hilft Blasen durch Scheuern zu vermeiden.

Laufe deine Schuhe unbedingt ein, bevor du dich zum ersten Mal auf den Weg machst. Trage sie zunächst mehrere Stunden zuhause. Wenn sie sich nach einer Weile nicht mehr so bequem anfühlen wie im Geschäft, kannst du sie immer noch umtauschen. Fühlen sie sich gut an, kannst du draußen spazieren gehen, Treppen steigen und schließlich deine erste Wanderung machen. Nimm jedoch Ersatzschuhe und Blasenpflaster mit – für den Fall, dass doch eine Stelle drückt.

Spezielle Kleidung musst du erst einmal nicht kaufen. Hauptsache, deine Sachen sind bequem, atmungsaktiv und schnell trocknend. Kleide dich nach dem Zwiebelprinzip und stecke eine leichte Fleecejacke ein, denn im Wald oder in den Bergen kann es einige Grad kühler werden. Ganz wichtig ist eine Regenjacke, oder zur Not ein Regenschirm. Ein normaler Rucksack reicht zum Wandern vollkommen aus, doch er sollte gut eingestellt und an Schultergurten und Rücken gepolstert sein. Wenn du nach deiner ersten Wanderung Rückenschmerzen oder Verspannungen hast, geht die Lust an dem Sport schnell verloren. Hat dich das Wanderfieber gepackt, kannst du auch für größere Anschaffungen sparen – etwa einen richtigen Wanderrucksack, Spezialkleidung, Wanderstöcke oder einen ultraleichten Schlafsack für Mehrtagestouren.

Planung ist bekanntlich alles. Gehe deshalb nicht auf gut Glück los, sondern suche dir eine geeignete Strecke für eine Tagestour raus. Inspiration rund ums Wandern in Deutschland findest du weiter unten. Egal, für welche Wanderroute du dich entscheidest, gehe niemals ohne Karte oder Navigationssystem los und achte auf die farbigen Markierungen am Wegesrand. Wanderkarten sind sehr hilfreich, allerdings musst du sie auch lesen können und den Umgang mit einem Kompass verstehen. Einfacher sind spezielle Apps, mit denen du die Routen planen kannst. Viele bieten auch Offline-Karten zum Herunterladen an, damit du in Funklöchern nicht verloren gehst. Lade dein Smartphone vorher komplett auf und stecke Ladekabel und Powerbank ein. So hast du garantiert immer Zugriff auf deine Wanderkarte. Die gibt es übrigens sogar in 3D – zum Beispiel mit FATMAP.

FATMAP ist eine Anwendung für Desktop und Smartphone, mit der du deine Wandertour virtuell planen kannst. Das Besondere: Die Karten sind dreidimensional, das heißt, du kannst Steigungen, Oberflächen und andere Gegebenheiten deines Wandergebiets vorab einsehen. Das bereitet dich optimal auf deine Wanderung und mögliche schwierige Passagen vor – bestimmte Stellen kannst du sogar markieren. Mit der mobilen Version und Offline-Karten hast du auch unterwegs den Überblick. Über 1.000 Wanderrouten von begeisterten WanderInnen sind in der App verfügbar, zudem gibt es eine aktive Community und viele Profitipps. 

Du kannst FATMAP als mobile App auf dein Smartphone herunterladen, gehe dazu einfach in deinen App-Store oder auf die Website. Im nächsten Schritt legst du ein Profil mit Namen, Foto und einer Kurzbeschreibung an. Als Community Member kannst du ebenfalls eigene Wanderrouten teilen und dich mit anderen Wanderlustigen vernetzen. So wächst die Zahl der verfügbaren Routen und Insider-Tipps kontinuierlich weiter. Wenn du eine neue Tour läufst, kannst du sie mit dem integrierten Tracker aufzeichnen und auf FATMAP mit anderen teilen – aber für den Anfang willst du vielleicht lieber bereits vorhandene Routen laufen. Du findest sie über die Karte, die Adventure List oder das Guidebook. Wechsle in den Plane-Modus, um das Terrain aus der Vogelperspektive zu betrachten. Eine Passage interessiert dich besonders? Tippe auf die Stelle und aktiviere die 3D-Ansicht für mehr Einblick. Wenn du deine Wanderroute entdeckt und mit Markierungen personalisiert hast, kannst du sie als Offline-Karte herunterladen und bist auf der sicheren Seite.

Du willst FATMAP ausprobieren? Mit N26 Standard hast du 45 Tage lang kostenfreien Zugriff auf die App. Perfekt, um mehrere Wanderwege zu laufen und die unterschiedlichen Funktionen von FATMAP kennenzulernen. Folge einfach diesem Link, um deinen Gutscheincode zu erhalten und einzulösen. Mit einem Premiumkonto kannst du FATMAP sogar 60 Tage lang kostenlos testen, indem du diesem Link hier folgst. 

Zur Inspiration findest du hier noch einige beliebte Wanderrouten in Deutschland, die auch für AnfängerInnen geeignet sind. Übrigens: Längere Wanderwege sind oft in Etappen unterteilt. Wenn es einen ausgewiesenen Wanderweg in deiner Umgebung gibt, kannst du dir eine Etappe aussuchen und dich so immer weiter steigern. Hier ein paar Ideen: 

• Der Märkische Landweg in Brandenburg führt von Feldberg nach Fürstenberg. Die 217 km lange Strecke ist in zehn Etappen unterteilt, verläuft durch drei Nationalparks sowie viele kleine Dörfer und ist überwiegend flach. Ideal, wenn du zum Beispiel in Berlin lebst und für deine erste Wandertour nicht bis in die Berge fahren willst.
• Der Heidschnuckenweg in Niedersachen hat eine Gesamtlänge von 223 km und lässt sich in 14 Teilstrecken absolvieren. Er führt von Hamburg durch die Lüneburger Heide bis Celle. Besonders anfängergeeignet sind die neuen Wanderwege Heideschleifen, hier findest du sehr kurze Abschnitte ab 1,4 km.
• Der Rheinstieg verläuft durch Hessen, Rheinland-Pfalz und Nordrhein-Westfalen. Die insgesamt 320 km lange Strecke ist in 20 Etappen zwischen 8,5 bis 27,5 km Länge unterteilt und bietet zahlreiche Eindrücke entlang des Flusses.
• Der Waldmythenweg in Bergisch-Gladbach (Nordrhein-Westfalen) informiert auf elf Tafeln sowie an acht Audiostationen über die Legenden des Waldes und ist mit 12,8 km eine ideale Strecke für AnfängerInnen.
• Der Rundwanderweg im Monbachtal im Schwarzwald (Baden-Württemberg)  hat eine Länge von 10,3 km und ist auch für Wanderungen mit Kindern geeignet. Die schattigen Bäume des Schwäbischen Urwaldes spenden vor allem im Sommer angenenehmen Schatten.
• Die Partnachklamm in Garmisch-Partenkirchen (Bayern) ist eine faszinierende Schlucht, die leichte Bergwanderung dorthin dauert etwa drei Stunden. Wichtig: Der Eintritt zur Klamm beträgt 7,50 € für Erwachsene, für Kinder von 6-17 Jahren sowie Hunde 3 bzw. 2 €.

Übrigens bieten viele Alpenvereine und BergführerInnen Gruppenwanderungen oder Kurse rund ums Wandern in Deutschland an – ebenfalls eine schöne Möglichkeit, sich dieser Sportart anzunähern.

Und, planst du schon deine erste Wanderung? Egal, ob du für hochwertige Schuhe sparen oder unterwegs flexibel bleiben willst: Mit N26 Smart hast du das passende Girokonto immer mit dabei. Erstelle bis zu 10 Spaces (Unterkonten) mit eigener IBAN für deine Sparziele und nutze Regeln, um jeden Monat automatisch Geld beiseite zu legen. Du kannst deinen Space beispielsweise “Wanderstiefel” nennen, ein Ziel definieren und deinen Sparbetrag jeden Monat von deinem Haupt- auf dein Unterkonto verschieben lassen. Mit der praktischen Aufrundungsregel sparst du sogar beim Geldausgeben, denn bei jeder Kartenzahlung wird die Summe aufgerundet und das Wechselgeld automatisch auf den Space deiner Wahl überwiesen. Das 100 % flexible Girokonto bietet dir noch viele andere praktische Funktionen – von individuell einstellbaren Sparfeatures bis hin zu Sofortüberweisungen, wenn du schnell Geld an deine Kontakte senden willst. Mit deiner ultraleichten Mastercard kannst du überall kontaktlos bezahlen und kostenfrei Geld abheben – im europäischen Ausland sogar unbegrenzt oft. Vergleiche unsere Girokonten und entdecke alle Features auf einen Blick.